ピックルボールの怪我予防｜よくある故障とウォームアップをコーチが解説

「楽しくてつい夢中になって、翌日あちこち痛い……」——ピックルボールあるあるですよね。でも、ちょっとした準備で防げる怪我はたくさんあります。

よしコーチです。テニス歴15年、2026年にピックルボールに出会いました。テニスコーチとして、怪我で大好きなスポーツを離れてしまう人を何人も見てきました。ピックルボールを長く楽しむうえで、僕がいちばん大切だと思うのが体のケアです。この記事では、多い故障とその予防法をまとめてみます。

※この記事は一般的な予防の知識をまとめたものです。痛みや不調がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

ピックルボールで多い故障

急な切り返し・踏み込み・繰り返しのスイングが多いので、こんな部位を痛めやすいです。

• アキレス腱：急な踏み込み・ダッシュで切れる/痛める。中高年に多い
• 膝：切り返し・急停止での負担
• 足首：横の動きでの捻挫
• 肘（テニス肘・ピックルボール肘）：繰り返しのスイング、合わないグリップ
• 腰・肩：オーバーヘッドや前傾姿勢の繰り返し

どれも「準備不足」と「無理のしすぎ」が引き金になりがちです。逆に言えば、ちょっとした心がけで防げる怪我が多い、とも言えると思います。

💡 よしコーチのポイント 個人的にいちばん気をつけてほしいのがアキレス腱です。普段あまり運動していない方が、いきなり全力でダッシュすると、思わぬところで痛めてしまうことがあります。「まだいける」と思っても、最初の数回は8割くらいの力で、体を慣らしながら始めるのがおすすめです。

プレー前の動的ウォームアップ

プレー前は、体を動かしながら温める「動的ウォームアップ」が効果的です。じっと伸ばす静的ストレッチより、動きの中で関節と筋肉を起こします。

1. 軽いジョグ・その場足踏み（2〜3分）で体温を上げる
2. 足首回し・膝の屈伸（関節を起こす）
3. レッグスイング（前後・左右に脚を振る）
4. 肩回し・腕回し（スイングに備える）
5. サイドステップ・小さなダッシュ（実際の動きに近づける）

合計5〜10分でOK。これだけでも、アキレス腱や肉離れのリスクはかなり減らせると思います。フットワークの正しい動きはフットワークも参考にしてみてください。

プレー後のクールダウン

運動後は、ゆっくり伸ばす静的ストレッチで疲労を残さないようにします。

• ふくらはぎ・アキレス腱
• 太もも前後（大腿四頭筋・ハムストリング）
• 肩・腕・手首
• 腰・体側

各部位を20〜30秒、痛くない範囲でじんわり伸ばします。翌日の張りや痛みが軽くなり、継続しやすくなります。

道具で防げる怪我もある

実は、道具選びも怪我予防の大事な要素です。

• シューズ：ランニングシューズは横の動きで足首を捻りやすいと言われます。コートシューズで足元を安定させると安心です（シューズの選び方）
• グリップ：細すぎるグリップは握り込みすぎて、肘を痛める一因になりがちです。自分に合うサイズを選びましょう（グリップサイズの選び方）
• パドル重量：重すぎるパドルは肘・肩の負担になりやすいので、無理のない重さがおすすめです

「最近肘が痛いな」という方は、フォームを見直す前に、まず道具を見直してみると楽になることもあります。

無理をしないという最大の予防

技術や道具以前に、いちばんの予防は「無理をしないこと」だと思っています。

• 体調が悪い日は休む
• 連戦で疲れたら切り上げる
• 痛みがあるときは続けない

長く楽しむためには、「今日は引く勇気」も大切ですよね。とくに50代以降の方は50代から始めるピックルボールも読んでみてください。

まとめ

• 多い故障はアキレス腱・膝・足首・肘・腰肩。その多くは予防できると思います
• プレー前は動的ウォームアップ（5〜10分）、後は静的ストレッチ
• シューズ・グリップ・パドル重量など、道具で防げる怪我もある
• 最大の予防は「無理をしない」こと

体を大切にすれば、ピックルボールは一生楽しめるスポーツです。健康効果についてはピックルボールの健康効果もどうぞ。道具のことで気になる点があれば、LINEで気軽に相談してくださいね。

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References

1. USA Pickleball — Health & Safety Hub（ウォームアップ・ストレッチ・シューズ）